Sogni di avere un lato B come quello delle attrici o delle veline che vedi in TV? Bene, sappi che non è un’impresa impossible da compiere, ma ci vorrà costanza, perseveranza, spirito di sacrificio e anche avere l’attrezzo per glutei migliore per le tue esigenze!
L’anatomia del gluteo
I glutei sono dei muscoli che vanno scolpiti, hanno bisogno di continui stimoli e movimento. Parliamo per un attimo di anatomia: questi muscoli, infatti, si suddividono in:
- grande gluteo, posizionato esattamente dietro al bacino che si dice in gergo ‘posteriore’ ed è il muscolo più grande e più all’esterno quello che va ad influire nettamente sulle rotondità del fondoschiena e sulla sua tonicità
- medio gluteo, posizionato ai lati del bacino, è quel muscolo che ci consente di torcere il corpo con movimenti di rotazione delle anche; ha una forma simile ad un ventaglio e va a definire la parte alta del sedere; per questo si tratta di un’altra parte del corpo che va assolutamente scolpita e tonificata
- piccolo gluteo, quello più profondo, all’interno del lato B, va a disegnare anch’esso il profilo dell’anca e mantiene il nostro corpo in equilibrio, evitando sbilanciamenti laterali e sostenendo le giunture tra il bacino e la coscia; attorno a questo muscolo si vanno a immagazzinare i grassi in eccesso.
Come avrai capito da questa breve lezione, per evitare di avere un lato B flaccido e privo di sostegno, dovrai allenare costantemente queste tre zone del fondoschiena. Ma come fare?
Vogliamo darti qualche consiglio per scegliere l’attrezzo per glutei migliore, spiegandoti quali risultati ti può far raggiungere, l’intensità dell’esercizio e la costanza con la quale lo dovrai eseguire.
Attrezzo per glutei ed esercizi: come avere un lato B da star
Per tonificare il lato B e per scolpire i glutei, ci sono vari strumenti, che noi preferiamo dividere in tre sottocategorie:
- Macchine cardio
- Macchine mono-articolari
- Macchine poli-articolari
Attrezzo per glutei di tipo cardio: un riscaldamento con i fiocchi
In questi casi non parliamo esattamente di attrezzo, ma di macchine che trovi sempre in qualsiasi palestra che si rispetti (a volte anche a casa). Questi esercizi sono anche degli ottimi smorza-fame poiché tolgono l’appetito e la voglia di abbuffarti subito dopo l’allenamento. Quali sono? Te lo sveliamo subito.
la bicicletta (o bike, o cyclette) è perfetta sia usata nella sala pesi con un livello non inferiore a tre (di meno non serve a nulla) o durante una lezione di spinning. I glutei ne beneficeranno parecchio- il tappeto (o tapis roulant) aiuta soprattutto il ‘core’, cioè la parte centrale del corpo come i bacino ma contemporaneamente fa lavorare tutti i muscoli: braccia, schiena, gambe e… glutei! L’importante è aumentare l’inclinazione dell’attrezzo, senza esagerare con la velocità
- l’ellittica è molto faticosa e simula di fatto la corsa. E’ ottima per chi vuole dimagrire ma allo stesso tempo va a stimolare proprio i muscoli del gluteo quindi è perfetta per il lato B
- anche la corda per saltare, gioco che ci accompagnava da bambine, è in realtà spesso utilizzata nelle palestre sia per attivare i muscoli del core, sia per alzare i glutei
- come attrezzo per glutei consigliamo il vogatore, forse più conosciuto e utilizzato dagli uomini, si rivela invece un ottimo amico di un corpo tonico, scolpito e un sedere alto e sodo; esso va a stimolare tutti i muscoli del corpo in contemporanea
Ricordati, prima di cimentarti in uno o più degli esercizi di cui andremo a parlare tra un momento, di fare un po’ di riscaldamento utilizzando proprio gli attrezzi fitness.
Attrezzo per glutei mono-articolare: quali sono esattamente
Qui vogliamo menzionare gli strumenti che si dedicano in via esclusiva alla tonificazione dei glutei, senza far lavorare altri muscoli. Di questa famiglia fanno sicuramente parte:
- Leg Curl da sdraiati che fa fare esercizio ai glutei soprattutto ma anche in parte alle cosce e ai polpacci. E’ una panca obliqua dove si sta supini; i cuscinetti verranno regolati in base alla lunghezza del nostro corpo e verranno poi agganciati dai polpacci e portati fino al sedere; le gambe lavorano in contemporanea; si consigliano 3 ripetizioni da 10, senza esagerare con i pesi dei cuscinetti
- Abductor, cioè gli abduttori (da non confondere con gli adduttori) che fanno lavorare il lato B e la coscia esterna. Ti basterà spingere i cuscinetti con le gambe verso l’esterno; regola i pesi ma non esagerare con il carico; fai almeno 3 ripetizioni da 12 con riposo di 60 secondi tra una e l’altra; controlla il movimento, se eseguito velocemente non serve a nulla
- Macchina per i glutei (Glutei machine), la più adatta a sollevare il lato B e, come già suggerisce il nome, si concentra sui glutei; esegui movimenti regolari prima con una gamba e poi con l’altra; almeno 3 ripetizioni da 10 per ogni lato; controlla il movimento soprattutto quando riporti indietro il peso
Attrezzo per glutei poli-articolare: quale scegliere
Qui invece c’è una parte di quegli attrezzi che fanno lavorare non solo i glutei ma anche altre parti del corpo. Eccone alcuni:
- Pressa obliqua (o inclinata), che ti richiede di spingere con tutta la tua forza la pressa lontano dal tuo corpo; regola per bene il peso e modifica spesso la distanza tra i piedi, per andare a scolpire diversi punti del corpo, tra cui, ovviamente, i glutei
- Pressa orizzontale, una macchina simile a quella obliqua dove starai completamente sdraiata; andrai a tonificare tutta la parte inferiore del corpo
- Smith Machine, una macchina davvero completa che ti consente di eseguire ripetizioni di esercizi mirati e allenare al contempo tutti i tuoi muscoli; potrai provare l’hip trust, lo squat in varie modalità, il deadlift, gli affondi sia laterali che anteriori che posteriori, i leg press… in pratica lei ti mette a disposizione varie modalità e tu devi metterci la creatività (e tanta buona volontà); ricordati di riposarti tra un esercizio e l’altro
- Hack Squat, la macchina più utilizzata dalle donne per sollevare i glutei, dove potrai fare tanti tipi di squat.
Oltre all’attrezzo per glutei, altri consigli per sollevare il sedere
Ecco qualche piccolo consiglio ‘fai da te’, senza il tuo attrezzo per glutei, da seguire quotidianamente per non perdere mai l’allenamento e per non vanificare i sacrifici compiuti.
utilizza le scale e dimentica l’ascensore! A meno che tu non frequenti spesso grattacieli in stile New York, fare due o tre piani in salita non ha mai ammazzato nessuno. Quindi evita di chiamare l’ascensore e fai di buona lena un gradino alla volta cercando di non arrivare in cima alle scale con il fiatone: maggiore sarà lo sforzo e più capirai che forse devi allenarti di più. Via via il fiatone scomparirà.- fai qualche esercizio a corpo libero, senza utilizzare l’attrezzo per glutei preferito. L’allenamento per il lato B dovrebbe in effetti essere moderato ma costante, almeno due o tre volte la settimana. Puoi anche semplicemente andare a fare una corsetta, se il tempo lo permette
- sappi che gli squat sono un ottimo esercizio per i tuoi glutei, potresti anche utilizzare dei pesi che ti permettano di fare senza troppi sforzi 10 squat, senza arrivare con il fiatone o con le gambe a pezzi. Prova a tenere in mano qualche oggetto e trova quello giusto per te. Prova a fare delle ripetizioni 4×10 con riposo di un minuto tra una ripetizione e l’altra. Mantieni la sbarra appoggiata sui muscoli della schiena e non sulle ossa. Parti con i piedi paralleli e le gambe tese, poi spingi i glutei verso l’esterno. Attenzione a non perdere l’equilibrio, esegui i movimenti lentamente.
- potresti anche eseguire degli affondi mantenendo sempre contratti i muscoli addominali per non perdere l’equilibrio, esegui ripetizioni di 4×15 per gamba
- mettiti a carponi e, con la schiena diritta e i muscoli addominali contratti, estendi una gamba all’indietro, senza mai inarcare la schiena; fai ripetizioni di 5×10 per gamba
- da ragazzina hai mai giocato a fare il ponte con il tuo corpo? da bambine si tratta di un esercizio abbastanza semplice, ma poi quando si diventa adulte…. la schiena fa male, le braccia non reggono più il peso… e invece devi concentrarti ed eseguire nuovamente questo esercizio, mantenendo la posizione a ponte per almeno 5 secondi, contraendo gli addominali in modo da non sovraccaricare la schiena
- acquista se puoi uno stepper casalingo: è piccolo, leggero e portatile ma ti sarà di grande aiuto come attrezzo per glutei, soprattutto se utilizzato con costanza. Pensa che ti basterebbero 10 minuti al giorno di stepper per notare già la differenza dopo 3-4 settimane.
Conclusioni: l’attrezzo per glutei adatto
Come avrai capito, la forma fisica è un obiettivo non impossibile da raggiungere, ma che richiede costanza e sacrificio. Con gli strumenti adatti e con almeno venti minuti al giorno di tempo potrai avere un corpo da modella, scolpito e tonico, con un lato B davvero invidiabile!
