Per poter dire di seguire una sana e corretta alimentazione, vanno assunti quotidianamente tutti i macronutrienti, ovvero carboidrati, grassi e proteine.
Per mantenere tonica la massa muscolare e per tantissime funzionalità dell’organismo, le proteine sono fondamentali e vanno assunte secondo schemi ben precisi (gli atleti ne sanno qualcosa).
Ci sono tanti integratori, polverine e frullati proteici, ma salvo necessità particolari, semplicemente seguendo una dieta di tipo onnivoro dovremmo raggiungere ogni giorno la soglia corretta di proteine. Tantissimi alimenti di uso quotidiano sono fonti di proteine, sia animali che vegetali.
Scopriamo insieme cosa sono i protidi e i vari alimenti ricchi di proteine.
Cosa sono i protidi e quale funzione hanno
Le proteine sono molecole biologiche composte da sequenze di aminoacidi e tenute insieme da vari legami. Se pensiamo al nostro corpo come ad una casa di mattoni, ebbene: le proteine sono proprio quei mattoni, quindi importantissime.
Troviamo i protidi in tutte le cellule che ci compongono e anche in moltissimi alimenti comuni; in questo modo forniamo al nostro organismo Idrogeno, Carbonio, Zolfo e Azoto, elementi importantissimi e molto utili. La principale funzione delle proteine è quella ‘plastica’, perché esse forniscono gli aminoacidi utili al rinnovamento cellulare. Esse, inoltre, incidono sul metabolismo basale, permettono ai muscoli di muoversi e di contrarsi, stimolano le difese immunitarie, trasportano varie sostanze tra le quali gli ormoni, hanno la funzione di ‘neurotrasmettitori’ e permettono al sangue di coagularsi (con l’aiuto delle piastrine).
Durante un digiuno forzato o voluto, i protidi fungono da energetici; all’interno, però, di un’alimentazione sana ed equilibrata questa funzione si attiva solo dopo sforzi prolungati o allenamenti estenuanti.
Grazie alle loro differenti funzioni all’interno dell’organismo, le proteine si classificano in:
- strutturali, come la cheratina che sostiene e forma unghie e capelli
- regolatrici, a controllo di alcuni processi nelle cellule
- enzimatiche, per stimolare le reazioni anche a basse temperature
- contrattili, per far battere, ad esempio, il cuore
- di trasporto, soprattutto all’interno del sangue
- di difesa, per aumentare gli anticorpi
- di riserva, come fonte di aminoacidi (un esempio è la ferritina)
La struttura delle proteine
Esistono quattro livelli di organizzazione nella struttura delle proteine.
- Nella struttura primaria fanno parte le sequenze di aminoacidi con catena polipeptidica, codificati tramite il DNA
- In quella secondaria si forma uno scheletro di catene polipeptidiche unite dai legami di idrogeno
- Nella terziaria si dispongono in modo tridimensionale gli atomi della proteina
- Nella quarta si nota l’abbinamento di polipeptidi di tipo differente (ad es. l’emoglobina)
Gli aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi che il nostro organismo non riesce a sintetizzare in modo autonomi sono 9 in tutto:
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptofano
- valina
- isidina
- isoleucina
Questi 9 aminoacidi assieme ad altri ‘non essenziali’ si trovano praticamente in tutti i cibi, vegetali e animali, ma con maggior concentrazione in questi ultimi. Quelli di origine vegetale contengono bassi valori di aminoacidi essenziali. Chi sceglie un’alimentazione di tipo vegetariano non dovrebbe preoccuparsi troppo di questo, poiché nutrendosi non di carne ma di prodotti di derivazione animale dovrebbero soddisfare con l’alimentazione tutti i requisiti.
Le proteine possono avere origine animale oppure vegetale e, in base alla provenienza, si può calcolare il loro valore biologico, ovvero un parametro di valutazione della quantità di aminoacidi nei legami peptidici. Per ottenere un apporto adeguato, quindi, possiamo bilanciare il modo in cui ci nutriamo per ottenere il meglio dai macroelementi.
Alimenti ricchi di proteine: origine vegetale
Le proteine che derivano dal mondo vegetale hanno uno spettro incompleto rispetto a quelle del mondo vegetale: esse, infatti, mancano di aminoacidi solforati.
Questo, però, non significa che esse non vadano consumate: si consiglia infatti l’assunzione di vegetali quali i legumi, ricchissimi di proteine e di fibra.
Il valore biologico di fagioli, ceci, lenticchie è considerato di media portata: non è di fatto paragonabile a quello degli alimenti di origine animale, ma il nostro organismo ha bisogno di ricevere i macronutrienti da ogni tipo di cibo commestibile. I vegani, soprattutto, devono includere nella loro alimentazione quotidiana vari tipi di legumi per poter ricevere numerosi aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo non riesce a produrre da solo).
In particolare, però, i legumi, a livello di proteine, sono carenti in:
- metionina, coinvolta nella funzionalità del metabolismo e per lo smaltimento delle tossine, utile a prevenire l’endometriosi e a mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue, ripulendo costantemente arterie e vene, per donare un grande beneficio all’apparato cardiocircolatorio
- cisteina, presente nella pelle, sostanza di cui sono composti i capelli e le unghie, potente antiossidante che combatte contro i radicali liberi, complici dell’invecchiamento cellulare.
Per poter assimilare al meglio le proteine contenute dei legumi, si raccomanda di associarli nello stesso piatto a cereali, possibilmente integrali. I cereali non contengono proteine, se non in minima parte, ma contribuiscono alla loro corretta assimilazione in combinazione con le proteine vegetali, aumentando il valore biologico dei legumi.
Le proteine di derivazione animale
Con un più alto valore biologico troviamo in capo a tutti l’uovo. Alimento a volte considerato ‘di serie B’, a volte demonizzato a causa del suo alto contenuto di colesterolo (solo nel tuorlo), l’uovo ai giorni nostri si consuma raramente. Questo è un atteggiamento sbagliato, perché esso fornisce molta energia, poche calorie e tantissime proteine.
Tuorlo e albume hanno una composizione differente, soprattutto nel numero di lipidi presenti. Il tuorlo, in effetti, ne contiene parecchi e il suo consumo andrebbe limitato a 2-3 per settimana. L’albume, invece, potrebbe essere consumato quotidianamente senza alcun effetto negativo sulla salute umana. Nell’albume, privo di colesterolo, infatti troviamo numerose sostanze e tantissime proteine animali, utili all’organismo e ricche di aminoacidi essenziali. Il VB dell’albume è pari a 100.
Piccolo consiglio: preferire l’albume ben cotto, altrimenti risulta poco digeribile!
Tra gli alimenti ricchi di proteine troviamo senz’altro la carne, ovina, bovina, suina, equina e via dicendo. Ovviamente, non tutte le carni hanno lo stesso VB. Dipende dal taglio, dal cibo dato agli animali, dal loro modo di vivere prima di arrivare a noi. Le proprietà della carne, tra l’altro, si disperdono parecchio con le cotture, purtroppo. Una volta cotte, le carni possono avere un valore biologico di questo tipo, per averne un’idea:
- pollame: un VB pari a 29
- manzo: il suo VB è pari a 26.
Anche il latte fa parte degli alimenti ricchi di proteine, soprattutto di caseine, alle quali però alcune persone risultano intolleranti o addirittura allergiche. Esse hanno un quadro perfetto di aminoacidi utili allo scheletro e allo sviluppo dei muscoli. Il VB del latte di mucca è simile a quello dell’uovo, ma spesso risulta poco digeribile, soprattutto se consumato intero e non scremato. Gli sportivi utilizzano dei beveroni e degli integratori con proteine del siero del latte, composte soprattutto da alta-lattoalbumine e beta-lattoalbumine. Le prime sono contenute soprattutto nel latte umano (materno), le altre in quello vaccino. Questi tipi di protidi sono definiti ‘veloci’ poiché entrano in circolo immediatamente. Vanno assunti preferibilmente la mattina.
Il pesce è un altro alimento da mettere in tavola spesso: magro, salutare, buono, ricco di sali minerali e di proteine. Molluschi, crostacei, uova di pesce e via dicendo sono un ottimo aiuto sia per la linea, grazie al basso contenuto di grassi saturi e alto di grassi ‘buoni’, che per l’organismo più in generale, in quanto sono ricchi di vitamine, ferro e fibre. Non tutto il pesce è uguale: così come avviene per la carne, dipende dalla tipologia e anche se si tratta di pesce di mare o di acqua dolce. In genere le proteine nel pesce possono variare dai 35 grammi ogni 100 ai 10 grammi ogni 100. E’ interessare conoscere il valore biologico di questo gruppo di alimenti soprattutto per chi deve aumentare l’apporto giornaliero di proteine (ad esempio gli atleti) e per chi invece deve stare molto attento e tenere sotto controllo la quantità proteica quotidiana (ad esempio chi soffre di problemi renali).
Per fare qualche esempio, il contenuto di proteine del tonno è di 24 ogni 100 grammi, quello dello storione 19, la seppia ne ha solamente 14 e il polpo 10. Conoscendo alla perfezione il contenuto proteico di ogni alimento, la dieta sarà più variegata e sana.
Come ricordare tutti gli alimenti ricchi di proteine
Non è complicato inserire nella propria alimentazione i cibi proteici: basterà introdurre due volte la settimana un piatto di carne, uno di pesce, uno di formaggi, una bella zuppa di fagioli e una frittata! Il fabbisogno di proteine sarà soddisfatto. Qualora ci fosse una problematica nell’alimentazione o una forma di veganismo, esistono in commercio vari integratori di aminoacidi che possono soddisfare il fabbisogno giornaliero. Essi si suddividono in:
- integratori proteici di derivazione non animale sotto forma di snack, spezza-fame, beveroni per l’attività sportiva, pasti da inserire quotidianamente sulla tavola. Possiamo trovare le proteine dei piselli, del sesamo, dell’avena, della canapa, del riso e del lupino
- proteine in polvere ricavate dalla soia, generalmente preparati privi di dolcificanti
- integratori di creatina, di origine non animale (creatina sintetica)
- mix di aminoacidi essenziali (9) per sopperire alla mancanza di proteine animali nell’alimentazione
Consigliamo di scegliere sempre prodotti di qualità certificata, seppur più costosi, per non incorrere a fastidiosi effetti collaterali. Ovviamente, sarebbe meglio introdurre tutti i macronutrienti (come già detto parliamo di carboidrati, grassi e protidi) fondamentali con il cibo, prediligendo gli alimenti ricchi di proteine, vitamine e sali minerali.
