Avere sempre fame : come combattere il problema

Provi spesso la strana sensazione di avere sempre fame? Forse in questo momento ti stai sentendo come una mosca bianca, ma sappi che in realtà questo disturbo fastidioso attanaglia milioni di persone, soprattutto nei Paesi industrializzati, dove si mangia male e dove l’inquinamento ha purtroppo impoverito i nutrienti dei cibi. Può essere che faccia capolino in un momento particolare della tua vita, oppure che ti accompagni sempre e ovunque.

Io ho sempre fame: non sei la sola!

avere-sempre-fameLa sensazione fastidiosa di avere sempre fame non accompagna quasi mai una sorta di denutrizione. Probabilmente assumi le calorie giornaliere che ti servono, e quindi non ti servirà mangiare di più, sarebbe una soluzione semplicistica oltre che dannosa.

Quando il tuo corpo ha bisogno di nutrimento, il cervello di invia la sensazione di fame. Fin qui, tutto normale. Il problema nasce quando, anche appena finito un pasto, continui a dire .”Ho sempre fame”.

Dietro alla problematica ci possono essere vari motivi, vediamone alcuni, tra i più comuni.

Avere sempre fame: una disdetta

  • Forse non dormi abbastanza. Quando no si dorme a sufficienza, oppure quando il riposo è tormentato, pieno di risvegli notturni o anticipati, il controllo della grelina, un ormone del sonno, viene meno. Questo ormone ha il compito di stimolare l’appetito, ma se non sopito, ti fa sentire affamata di continuo. La fame cresce al diminuire delle ore di riposo. Infatti si dice che una bella nottata di sonno fatta per bene è come aver mangiato un piattone di pasta! Se ti sembra di essere riposata anche dopo sole 6 ore, forse tu pensi sia così, ma il tuo ritmo sonno-veglia e il tuo metabolismo dicono il contrario. Dovresti cercare, nei limiti, di riposare circa 8 ore al giorno. Ti consigliamo di fare un pasto di poche calorie e di facile digeribilità la sera, e mai oltre le 21, altrimenti rischi di sdraiarti con ancora il cibo in circolo, senza averlo ancora assimilato e digerito. Attendi almeno 2 ore dalla fine del pasto. Darai così modo al tuo corpo di espletare tutte le funzioni necessarie, e tu dormirai meglio e più a lungo. Di conseguenza, l’indomani avrai un appetito normale e non esagerato.

 

  • Stai bevendo a sufficienza? Prova a farti questa domanda: quanto bicchieri d’acqua sorseggi ogni giorno? Sono almeno 8-10? Ti piacciono le tisane, ne bevi qualcuna ogni tanto? Devi concentrarti e capire quanti litri di liquidi (minestre, zuppe, brodi, succhi, centrifugati, the, tisane e semplice acqua) riesci a bere quotidianamente. E’ fondamentale reidratare il corpo in ogni momento, considerando che siamo composti per il 70% di acqua! I liquidi vengono utilizzati per i diversi processi organici, si trasformano in sudore, in urina e via dicendo. Ecco perché devi avere sempre con te una scorta di liquidi. La disidratazione, spesso e volentieri, se ad un primo stadio, non ha sintomi particolari. Potresti, però, notare la sensazione di avere sempre fame! In realtà si tratta di sete, ma da te può essere davvero scambiata per voglia di qualcosa di buono.

 

  • Non eliminare i grassi dalla dieta. Se per caso stai cercando di perdere peso, probabilmente ti sembrerà normale il fatto di avere sempre fame. Non è detto che sia così, però. Se hai deciso di metterti ‘a stecchetto’ e per farlo hai eliminato tutti o quasi tutti i lipidi dal tuo ciboavere-sempre-fame-2 quotidiano, hai commesso un grosso errore. E’ vero che forse i chilogrammi inizialmente scenderanno con più fervore, ma l’organismo ne risentirà, e non di poco. Infatti noi abbiamo bisogno di trasformare i grassi in energia durante la giornata, e anche a tenere stabili i livelli di colesterolo grazie ai grassi insaturi, ovvero quelli buoni. I lipidi polinsaturi e monoinsaturi si trovano soprattutto nell’olio EVO, nel pesce, nei crostacei, nell’avocado, nella frutta a guscio e in alcuni semi. Devono far parte dell’alimentazione almeno per il 20% delle calorie totali. I grassi saziano, donano energia e non vanno ad attivare inutilmente l’insulina.

 

  • Mangi troppi zuccheri. La tua vita è fatta di snack veloci, cibo spazzatura e tanti dolci per affrontare la vita con più serenità? Ecco svelato il motivo per cui dici spesso ‘Ho sempre fame’. Se i carboidrati (zuccheri) non sono di tipo integrale, saziano per poco tempo e, al tempo stesso, innescano un picco di glucidi nel sangue. Questi cibi ‘veloci’ e sfiziosi sono privi quasi del tutto di nutrienti interessanti. Hanno poche vitamine, pochi sali minerali e tante calorie. Sono da evitare, se possibile. Fanno lavorare troppo l’ormone insulina, che deve andare ad abbassare i livelli di glicemia nel plasma. Questo fa in modo che gli zuccheri, invece di essere trasformati in energia, diventino grasso corporeo. Con l’abbassamento della glicemia per mano dell’insulina, il cervello ti invia nuovamente lo stimolo della fame: diventa un vero circolo vizioso senza fine. Cerca di mangiare solamente carboidrati con un basso Indice Glicemico (indica la velocità con cui la curva glicemica si innalza) per non innescare questo disagio all’interno dell’organismo, che si ripercuoterebbe sulla tua vita.

 

  • Poche fibre nella tua dieta! I cibi ricchi di fibre diminuiscono la glicemia nel sangue (vedi sopra) e ti fanno sentire sazia più a lungo. Stimolano l’eliminazione delle scorie tramite il transito intestinale e tolgono l’impressione di avere sempre fame. Praticamente una manna dal cielo! Non puoi non farne uso. Ti serviranno almeno 30 grammi di fibre al giorno; evitale però di sera, potrebbero appesantirti. Mangiane poche, invece, se soffri della sindrome del colon irritabile o di forte meteorismo. Le fibre alimentari solubili, le migliori, le puoi assumere mangiando avena, verdura in generale, frutta, patate dolci e semi di lino.

 

  • Le proteine sono i mattoni del nostro corpo. Sei sicura di introdurre nella tua quotidianità la giusta quantità di proteine? Ricordati che essere sono di fondamentale importanza per tutta una serie di funzioni dell’organismo, tra le quali lo stimolo del metabolismo basale. Utilissime nelle diete dimagranti e nei regimi alimentari per sportivi, le proteine si distinguono in animali e vegetali. In base al numero di aminoacidi essenziali che apportano (9 in tutto), possiamo dire che le proteine di ho-sempre-famederivazione animale sono le più complete. Questo non significa, però, che quelle di derivazione vegetale non siano benefiche per l’organismo. Le puoi trovare nei legumi, nella frutta a guscio e nei cereali (anche se in piccolissime quantità). I protidi con lo spettro di aminoacidi più completo sono invece nella carne (bovina, ovina, equina, pollame ecc.), nel pesce di mare e di acqua dolce, nel latte e nelle uova. Con un consumo maggiore di proteine non sentirai i morsi della fame e non ricorrerai troppo spesso agli snack. Inoltre, una dieta proteica andrà ad accelerare notevolmente il tuo metabolismo e ti ritroverai in forma e tonica in pochissimo tempo. Non sarebbe fantastico?

 

  • Non pensi a quello che mangi. Se sei di fretta, piena d’ansia, se ti prendi solamente 10 minuti per consumare il tuo pasto, vuol dire che non hai tempo per pensare al cibo che mangi. Questo ha due sfumature: la prima ti può portare a consumare cibo spazzatura, da fast-food, e l’altra ti porta a non renderti conto delle quantità e della qualità del cibo che stai assaporando. Non dovresti mai mangiare velocemente, perché dovresti dare il tempo al corpo e al cervello di recepire il gusto, il profumo e le calorie ingurgitate del piatto che hai davanti. Solo così potrai sentirti davvero sazia a fine pasto. Mastica lentamente e mescola il bolo con la saliva. Potrai digerire con più facilità e sentirai di meno i morsi della fame dopo qualche ora. Solo così non ti sembrerà di avere sempre fame.

 

  • Iscriviti ad un corso di fitness o alla sala pesi. Se non sei un’atleta o un’amante del movimento, probabilmente non avrai uno sport preferito (ad es. tennis, sci ecc.) perché altrimenti lo praticheresti, di tanto in tanto. Quindi, per sentirti sazia più a lungo (anche se sembra un controsenso) dovresti iscriverti a qualche corso che ti impegni almeno 2 ore la settimana. Lo sport ti farà sentire più serena, con meno stress accumulato e ti piacerai di più guardandoti allo specchio. Questa sensazione di benessere ti impedirà di aprire il frigo a qualsiasi ora. Se puoi farlo, cerca di praticare uno sport di mattina: è il momento migliore per ridurre l’appetito. Dal momento in cui ti sentirai meno ansiosa, potrai rilassarti ed evitare le abbuffate causate dallo stress, grande nemico della linea e del mangiar sano.

Io ho sempre fame: ultimi consigli

Come hai letto in questo articolo, il problema dell’aver sempre fame non è strettamente correlato ad una mancanza di calorie nella tua dieta quotidiana. Invece, un deficit di macronutrienti o un regime alimentare sbilanciato (troppi carboidrati o pochi grassi) potrebbe portarti in un circolo vizioso dal quale sarà poi difficile divincolarsi. I motivi che ti fanno dire ‘ho sempre fame‘ sono molteplici e non facili da scovare. Cerca di analizzarti a fondo e di farlo con maggiore sincerità; troverai sicuramente qualche soluzione adatta a te. Rifletti sulle tue abitudini, leggi e rileggi i motivi di cui sopra. In poco tempo riuscirai sia ad identificarti in una o più abitudini errate e anche a risolvere la situazione nel migliore dei modi. Sii fiduciosa e serena!

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